· Lena Wagner
Welche Schlafposition ist die beste für den Nacken?
Die Frage wird meistens falsch gestellt. „Rückenlage ist am besten" liest man oft, und für viele Menschen stimmt das auch — nur nützt es wenig, wenn man seit dreißig Jahren auf der Seite einschläft. Schlafpositionen lassen sich nicht durch Vorsätze ändern; man wacht in der Position auf, in die der Körper nachts von selbst gefunden hat. Was sich ändern lässt, ist die Höhe unter dem Kopf.
Die drei Positionen und was sie verlangen
Der Unterschied zwischen den Positionen ist rein geometrisch: es geht darum, wie groß der Abstand zwischen Kopf und Matratze ist, den das Kissen füllen muss.
| Position | Zu füllender Abstand | Höhenbedarf | Typischer Fehler |
|---|---|---|---|
| Seitenlage | Von der Schulter bis zum Ohr | Am größten | Kissen zu flach, Arm rutscht darunter |
| Rückenlage | Die Krümmung des Nackens | Mittel | Kissen zu dick, Kinn sinkt zur Brust |
| Bauchlage | Fast nichts | Am kleinsten | Überhaupt ein dickes Kissen zu nehmen |
Seitenlage: die häufigste, und die anspruchsvollste
In der Seitenlage muss das Kissen den ganzen Weg von der Schulter bis zum Ohr überbrücken. Das ist bei breiten Schultern erheblich mehr als bei schmalen — und es ist der Grund, warum dieselbe Kissenhöhe zwei Menschen völlig unterschiedlich passt.
Fehlt Höhe, kippt der Kopf zur Matratze hin ab, und die Muskulatur auf der oberen Halsseite hält ihn die ganze Nacht. Der übliche Reflex ist dann, den Arm unter das Kissen zu schieben: der Arm ersetzt die fehlenden Zentimeter. Der Preis dafür ist eine nach vorn gezogene Schulter und eine eingeschlafene Hand am Morgen.
Mehr dazu auf der Seite Kissen für Seitenschläfer.
Rückenlage: weniger Höhe, als die meisten denken
Auf dem Rücken liegt der Hinterkopf fast auf der Unterlage; zu füllen bleibt nur die Krümmung des Nackens. Ein Kissen, das für die Seitenlage passt, ist hier zu dick — es schiebt den Kopf nach vorn, und das Kinn sinkt zur Brust. Genau diese Haltung nimmt man tagsüber ein, wenn man auf ein Handy schaut, und niemand würde sie sieben Stunden lang halten wollen.
Der Prüfpunkt ist einfach: auf dem Rücken liegend soll das Kinn weder zur Decke zeigen noch zur Brust sinken. Wer beide Positionen nachts abwechselt, braucht deshalb entweder zwei Kissen — oder eines mit zwei unterschiedlich hohen Seiten.
Bauchlage: die Position, für die kaum ein Kissen gemacht ist
In der Bauchlage ist der Kopf zur Seite gedreht — anders geht es nicht. Jede zusätzliche Höhe verstärkt diese Drehung und dreht den Hals weiter, als er ohnehin schon gedreht ist. Wer überwiegend auf dem Bauch schläft, fährt mit dem flachsten verfügbaren Teil des Kissens am besten, bei einem Konturkissen also mit einem der seitlichen Flügel.
Das ist kein Urteil über die Position, sondern eine Beobachtung über Kissen: Bauchschläfer sind die Gruppe, für die der Markt am wenigsten anbietet.
Die meisten Menschen wechseln — und merken es nicht
Der häufigste Fall ist keine reine Position, sondern ein Wechsel: auf der Seite einschlafen, sich nachts mehrfach auf den Rücken drehen, gegen Morgen wieder auf die Seite. Ein Kissen mit einer festen Höhe kann dabei nur einer der beiden Lagen gerecht werden.
Deshalb ist ein Kissen mit zwei Seiten kein Marketingdetail: es verlegt die Entscheidung vom Kaufmoment auf den Moment des Hinlegens. Und wer nachts wechselt, liegt mit der höheren Seite als Standard richtiger, weil die Seitenlage bei den meisten Menschen überwiegt.
Woran du merkst, dass etwas nicht passt
Ein wiederkehrendes Muster: Beschwerden, die morgens am stärksten sind und im Lauf des Vormittags nachlassen. Das deutet auf die Schlafhaltung hin — es ist ein Hinweis, keine Diagnose, und es kann auch andere Gründe haben.
der befragten Erwachsenen in Deutschland berichteten Nackenschmerzen in den letzten 12 Monaten
— RKI, BURDEN 2020 · Journal of Health Monitoring 6(S3), n = 5 009, 2021
Die Zahl beschreibt die Verbreitung einer Beschwerde. Sie sagt nichts über ihre Ursachen aus, und ein Kissen ist kein Heilmittel. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden gehört die Einschätzung zu ärztlichem Fachpersonal.
Der Prüfpunkt, für jede Position derselbe
Leg dich so hin, wie du wirklich einschläfst, und lass dich von vorn ansehen oder fotografieren — auf Höhe der Matratze. Nase, Kinn und die Kuhle zwischen den Schlüsselbeinen sollten eine gerade Linie bilden. Fällt sie zur Matratze hin ab, fehlt Höhe. Steigt sie an, ist zu viel da.
Miss auf der Matratze, auf der du wirklich schläfst: eine weiche Unterlage lässt die Schulter tiefer einsinken und verändert den Höhenbedarf erheblich. Die ausführliche Anleitung steht in Wie hoch sollte ein Kissen sein?.